Vaimse tervise edendaja Nelli Jung: “Eestlane on harjunud elama ressursimiinuses.”

Jungi sõnul elab suur hulk inimesi juba püsivas kurnatuses ja ärevuse foonil. „Tervishoius kustutatakse peamiselt juba lahvatanud tulekahjusid,“ ütleb ta. Tema hinnangul peitub oluline muutus ennetuses. Oskuses pinget märgata ja enne kriisi teadlikult maandada.

„Pingutamine on meil veres ja isegi puhkust kipume Eestis muutma saavutuseks,“ ütleb Jung. Ka puhkusel seame endale eesmärke – läbida kindel arv kilomeetreid, teha ära unarusse jäänud aiatööd või käia võimalikult paljudel üritustel. Nii võib puhkusest saada järjekordne ülesannete nimekiri, mis jätab päriselt taastumise tagaplaanile.

Tõeline taastumine tähendab tema sõnul hoopis oskust lihtsalt olla, ilma eesmärgi ja tulemuseta. Ta viitab seejuures Fred Jüssi mõttele „viljakast laisklemisest“, oskusest peatuda ja olla iseendaga kohal. „Mingis mõttes on see ka süvenemine: iseendaga olemine, kohalolu ja teadlik oskus, mida saab harjutada,“ kinnitab ta. 

Enda jaoks aja võtmisel pole oluline niivõrd tegevus ise, vaid see, kuhu selle ajal tähelepanu suuname. „Võime juua kohvi, aga samal ajal uudiseid sirvida või mõelda tegemata töödele. Siis töötab aju edasi ja paus ei taasta. Kui aga keskenduda kohvi lõhnale, maitsele või soojusele, saab närvisüsteem rahuneda. Tähelepanu suunamise oskust praegusesse hetke nimetatakse teadvelolekuks ehk mindfulness’iks,“ selgitab ta.

Seda kinnitas ka Tartu Ülikooli uuring, kus võrreldi tavalisi nutivabu puhkepause ja lühikesi Vaikuseminutite teadvelolekuharjutusi (harjutusi, kus tähelepanu suunata näiteks hingamisele, kehale). Harjutusi teinud noorte kurnatus uuringuperioodil ei suurenenud ning nende füsioloogiline stress oli väiksem kui tavapäraselt puhanud grupis, kus nii kurnatus kui stress kasvasid hüppeliselt. 

“See näitab ilmekalt, et iga paus ei taasta samavõrd. Tulemuse määrab pausi kvaliteet ja tähelepanu fookus,” rõhutab Jung. 

Jungi sõnul koguneb ülekoormus sageli hiilivalt, sest vaimse töö energiakulu on raskem märgata kui füüsilise töö puhul. Ta kasutab neuroteadlase Lisa Feldman Barretti „keha eelarve“ metafoori: aju peab pidevalt tasakaalustama keha ressursse ning mõtlemine, otsustamine ja infovoo töötlemine kulutavad energiat.

Vaimse väsimuse korral me aga sageli ei puhka. Vastame meilidele, vaatame uudiseid või sotsiaalmeediat ning hüppame järgmise ülesande juurde. Oma osa on ka pidevatel teavitustel, katkestustel ja ümberlülitumisel ehk nn mikroleketel.

„Kui kulud muudkui kasvavad ja puhkepause ei ole, läheb aju säästurežiimile,“ ütleb Jung. Info töötlemine aeglustub, töömälu halveneb ja olukorrad võivad tunduda ohtlikumad. Nii võime pingutada üha rohkem, kuigi töö nõuab järjest rohkem energiat. „Meie ühiskonnas tundub olevat üsna normaalne, et kogu aeg on kiire ja kõik on väsinud,“ nendib ta.

Sotsiaalmeedias kerimine võib tunduda puhkusena, kuid pidev infovoog on aju jaoks väsitav töö. „Automaatne ohumärkide otsimine hoiab keha häireseisundis ega lase taastumisrežiimi minna,“ selgitab Jung.

Ka pidevad telefonikontrollid killustavad tähelepanu. Iga katkestuse järel peab aju end uuesti ümber häälestama. Kui seda juhtub kümneid kordi päevas, võib õhtuks olla tunne, et „midagi nagu kogu aeg tegin, aga pea on täitsa paks“.

Jungi sõnul on eriti noored killustunud tähelepanuga nii harjunud, et ei pruugi muud kogemust teadagi. Üks Tartu Ülikooli uuringus osalenud noormees ütles pärast Vaikuseminutite harjutusi: „Ma ei teadnudki, et niimoodi on võimalik keskenduda ja süveneda asjadesse.“ Teadveloleku pausid aitavad seega nii taastuda kui ka tähelepanu treenida.

Piiride seadmine algab Jungi hinnangul mitte teistele „ei“ ütlemisest, vaid enda seisundi märkamisest. Kas pea on juba paks? Kas kehas on pinged? Kas töövõime on langenud? Kas on vaja puhkust?

Kui vajadus on märgatud, saab seda ka teistele selgelt väljendada. Näiteks mitte lihtsalt öelda „ma ei viitsi“, vaid siduda piir oma töö kvaliteediga: „Selleks, et viia see projekt kvaliteetselt lõpuni, vajan praegu lisaaega,“ soovitab ta, lisades, et piiride seadmine pole teiste altvedamine ega laiskus, vaid vastutustundlik käitumine. 

Tema sõnul on see oluline ka tööandja vaatest: kurnatud töötaja teeb rohkem vigu ning läbipõlemise ennetamine on organisatsioonile mõistlikum kui tagajärgedega tegelemine.

Jungi sõnul võiks puhkamisoskust õpetada juba lapsepõlves, eelkõige eeskuju kaudu. „Lapsed õpivad suuresti täiskasvanute tegudest. Seetõttu võiks vanem ka oma puhkepausi nähtavaks teha: „Täna oli mul tihe päev, võtan viis minutit aega, et taastuda.“ Sama tasub teha siis, kui märkame lapse ülekoormust – soovitada tal korraks peatuda ja puhata,“ selgitab ta.

Ka koolis saab õpetaja eeskujuga näidata, et pausid on loomulik osa päevast. Kui ta ütleb näiteks: „Mu pea on päeva lõpuks väsinud, teeme koos ühe kohaloluharjutuse,“ annab ta lastele mitu olulist sõnumit: väsimusest võib rääkida, oma enesetunnet tasub märgata ning taastumiseks on olemas konkreetsed võtted.

“Suurte kurnatuse märkide (unehäired, emotsionaalsed plahvatused) ootamise asemel tasub õppida märkama varasemaid signaale. Kui tekib automaatne kiirustamistunne, pidevalt tormlevad töömõtted või keha pingesolek, siis saame mikropausidega enda ressursse taastada ja ennetada eelarvepuudujääki sattumist,” soovitab Jung. 

Mikropausid aitavad anda kehale signaali, et kõik on turvaline ja võib ka taastuda. “Mõni minut praeguses hetkes, näiteks hingamisele või helidele keskendudes, annab ajule vahetut sensoorset infot. Aju korrigeerib väsimusest tekkinud negatiivseid ennustusi, vähendab energiakulu ja laseb närvisüsteemil taas tasakaalustuda,“ kirjeldab ta. 

Jung soovitab alustuseks põhimõtet “parem vähe ja sagedasti”. Ka Tartu Ülikooli uuringus tehti vaid 3 lühikest harjutust päevas (3 minutit + 3 minutit + 5 minutit). Ta jagab ühte tõhusat HETK-harjutust, mida saab taastumiseks teha paari minutiga:

H – hingamine: märka oma hingamist ja hinga paar korda aeglaselt sisse-välja.
E – elu märgid: tunneta kehas sooja, külma, värelusi, pinget ja lõdvestust.
T – toetuspunktid: märka, kuidas keha toetub toolile või maapinnale.
K – kohalolu: märka oma kontakti iseenda ja ümbritsevaga.

Teadvelolekut saab harjutada igapäevaste tegevuste keskel. Näiteks punase tule taga, enne pingelist vestlust või kõndides oma keha ja ümbritsevat märgates. „Nii saab kohalolu suurendada ilma oma päeva uusi ülesandeid lisamata,“ ütleb Jung.

Abiks on ka tasuta Vaikuseminutite äpp lühikeste juhendatud harjutuste ja meeldetuletustega. „Puhkamiseks ei pea alati leidma tervet õhtut või nädalavahetust. Mõnikord piisab mõnest minutist, et telefon kõrvale panna, peatuda ja märgata, kuidas sul päriselt läheb,“ rõhutab Jung.

Artikkel ilmus esmakordselt Delfi Tervis Pluss portaalis.